有氧運動減肥計劃

　　有氧運動包括的有步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等。下面是小編為大家提供的有氧運動減肥計劃，供大家參考。

　　有氧運動減肥計劃1：

　　在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　1、跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

　　2、下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!

　　3、腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　有氧運動減肥計劃2：

　　先從原地跳躍開始

　　最開始，先進(jìn)行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的.幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。

　　有氧運動減肥計劃推薦

　　仰臥球上腿彎曲

　　在5分鐘的充分熱身之后，開始第一個動作：

　�、倨教稍趬|子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程中都要保持用力;

　�、谖⑽�彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩(wěn)定，但在腿移動時不要太過用力;

　�、塾媚_掌慢慢的把球朝著身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;

　�、苈�慢的把腿伸直，恢復(fù)到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。

　　重復(fù)20次。

　　有氧運動減肥計劃

　　仰臥肱三頭肌伸展

　　臥姿有助于專注在上肢的伸展：

　�、偬粢粚εe起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上;

　�、陔p手各執(zhí)1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;

　�、凼直壑饾u向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子;

　　④恢復(fù)至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。

　　重復(fù)20次。

　　坐姿握球扭動

　　最后一個動作會重點訓(xùn)練到腰腹部：

　�、僮�于墊子上，雙手握住5公斤重的實心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;

　�、谏习肷硪酝尾繛檩S，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩(wěn)定;

　�、巯蛴遗�動身體至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側(cè)，隨后回到中間位置，再扭動至左側(cè)，如此交替進(jìn)行。

　　左右各做10次。